[쉬어도 피곤한 사람들], 이시형, 수면, 첫 잠 90분의 힘, 진정한 휴식의 스위치를 켜라. 뇌피로, 뇌과학
피로 사회를 뛰어넘는 과학적 휴식법
"당신의 휴식은 잘못되었다" / 진짜 피로한 곳은 '몸'이 아니라 '뇌'다!
이시형 박사가 힐리언스 선마을을 11년간 이끌며 깨달은 피로의 정체와 완전무결한 뇌 회복법
쉬어도 피곤한 사람들
이시형 지음 / 비타북스
PART 4 : 진정한 휴식의 스위치를 켜라
2. 수면, 첫 잠 90분의 힘
수면의 절대량이 부족하거나, 충분히 잠을 자지만 수면의 질이 나쁘면 피로가 풀릴 수 없다. 뇌가 완전한 휴식을 취하기 위해서는 꿈이 거의 없는 깊은 비렘수면(non-REM sleep)을 최해야 한다.
수면은 90분을 한 주기로 하룻밤 4~5회 반복된다. 첫 잠에서 가장 깊고(꿈도 없는 비렘수면) 뇌의 파장이 느린 서파가 나타나는데, 뇌 피로는 주로 이때 회복된다. 반면, 꿈을 꾸는 렘수면(REM sleep)은 서파가 나타날 때 분비되는 성장 호르몬의 지원으로 신체적 피로를 해소한다.
밤 11시 전 취침, 6시 전 기상, 점심 후 낮잠 20분
딱 한 시간만 일찍 일어나 책을 읽으면, 1년에 100권이 넘는 독서를 할 수 있다. 어떤 분야든 전문가에 버금가는 지식을 쌓아 자기계발을 할 수 있는 것이다. 백세 시대에 평생 현역으로 뛸 능력을 아침 한 시간으로 확보할 수 있다.
많이 자는데도 왜 피곤한가?
인간의 활동 휴식 주기는 90분을 한 주기로 한다. 첫 잠 90분이 수면의 제1사이클이며 이때의 수면이 가장 깊고 양질의 수면이다. 따라서 이때는 잠을 깨우거나 방해해서는 안 된다. 이때 양질의 수면을 취해야 다음에 올 하룻밤 4~5회 사이클의 수면이 정상 패턴을 그리며 충분한 휴식을 취할 수 있다.
첫 잠 90을 깊이 자기 위한 팁이 있다.
'잠들기 90분 전 41도 탕에서 10분 반신욕'을 하는 것이다.
또 다른 팁은 '늦게 자도 기상 시간은 일정하게 유지'하는 것이다. 하루의 생체리듬을 가장 이상적으로 조율하는 방법은 규칙적인 수면이다.
잠은 양이 아니라 질이 결정한다. 첫 잠 90분이 가장 양질의 수면이라면, 새벽으로 갈수록 수면의 질은 떨어진다. 꿈을 꾸고 뒤척임이 잦아지는 등 불량한 수면으로 바뀐다. 마지막 새벽잠 두 시간은 굳이 잠을 자지 않아도 그만인 장식용 수면이다.
성장 호르몬의 매직
잘 자는 아이가 잘 큰다는 말은 과학적으로 맞는 정설이다. 성장 호르몬이 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비되기 때문이다. 따라서 늦어도 밤 11시에는 취침을 늦어도 밤 11시에는 취침을 해야 아이들의 성장에 좋다. 이는 성장을 멈춘 성인에게도 마찬가지다. 성장이 멈췄다고 성장 호르몬의 분비가 멈춘 것은 아니다. 성인의 몸에서도 성장 호르몬은 분비되고 있다. 다만 성장판이 닫혀 논에 보이는 성장을 하지 못할 뿐이다. 성장 호르몬은 다음과 같은 중요한 역할을 한다.
피로 회복에 좋다
밤 10시부터 새벽 2시 사이의 첫 잠 90분 동안에 분비되는 성장 호르몬은 피로 회복에 결정적 역할을 한다.
피부 대사를 활발히 한다
잘 자는 사람이 미인이라는 말은 괜한 소리가 아니다. 밤새 잠을 설친 사람은 이튿날 안색에서 당장 표가 난다. 성장 호르몬이 피부 대사 과정에 깊숙이 관여하기 때문이다. 소위 '내적 미(inner beauty)’의 진수로 알려진 것이 바로 성장 호르몬이다.
다이어트에 효과적이다
성장 호르몬은 지방 대사에도 관여한다. 지방을 분해하고 연소시키는 작용을 촉진하기 때문에 성장 호르몬이 잘 분비될수록 날씬해진다.
단기기억을 장기적으로 저장한다
뇌 과학적으로 밤샘 공부는 비효율적이다. 공부 양은 많아도 머리에 남는 게 없다. 오히려 첫 잠 시대에 푹 자라. 그러면 성장 호르몬이 분비되면서 그때까지 공부한 단기기억이 장기기억으로 저장될 수 있다.
태양 아래서 가볍게 산책하자
수면을 돕는 호르몬에는 세로토닌과 멜라토닌이 있다. 낮 동안 망막을 통해 들어오는 빛 자극이 세로토닌을 합성시키고, 해가 저물면 뇌 속에 비축된 세로토닌으로부터 멜라토닌이 합성된다.
이 멜라토닌이 잠을 자기 위해 꼭 필요한 수면 호르몬이다. 멜라토닌은 황산화 작용으로 낮 동안 우리 몸에 쌓인 활성산소를 제거한다. 다음 날 아침에 푹 자고 일어나면 기분이 산뜻한 이유가 이 때문이다. 우리가 잠이 들면 세로토닌의 기능은 완전히 떨어지고, 멜라토닌의 기능이 활발해져 새벽 2시쯤 정점에 달한다.
세로토닌은 본능이 충족될 때 분비되는 기분 좋은 쾌감물질이다. 또한 뇌가 극단적인 판단을 내리지 않도록 조절하고 항상성을 유지해주는 등 오케스트라의 지휘자 역할을 하는 매우 중요한 호르몬이다. 세로토닌의 생산을 촉진시키기 위해서는 세 가지 자극이 필요하다. 햇볕, 리드미컬한 운동, 그루밍(단란한 친교 활동).
따라서 아침에 신선한 태양 아래서 즐기는 가벼운 산책은 세로토닌 생성에 최고다.
수면 장애를 앓고 있다면
요즘은 집에서도 수면 시 막혀 있는 기도를 열어주는 지속양압 호흡기(CPAP)를 쓸 수 있다.
90분에 1번은 쉬어라
우리의 신체 활동은 90분을 주기로 오르내리는 곡선을 그린다. 따라서 90분을 열심히 활동했다면, 한 번씩 휴식 시간을 가져야 한다. 당연히 이 휴식 시간에 낮잠을 자는 것은 신체의 생리적 리듬에 따르는 일이다.
보통 사람은 잠자리에 누워 잠들기까지 약 20분이 걸린다. 그러나 불면증 환자는 잠이 안와 뒤척거리게 되는데 이때 온갖 생각이 떠올라 머리가 아프다. DMN이 활성화되는 것이다. 그럴 때 DMN활동을 억제하는 마인드풀니스 명상을 하는 것이 좋다.
《참조》
쉬어도 피곤한 사람들 / 이시형 지음 / 비타북스
《관련링크》
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