[쉬어도 피곤한 사람들], 이시형, 체크할 것! 15가지 피로 습관, PART2 : 진짜 피로에 관하여. 뇌피로, 뇌과학
피로 사회를 뛰어넘는 과학적 휴식법
"당신의 휴식은 잘못되었다" / 진짜 피로한 곳은 '몸'이 아니라 '뇌'다!
이시형 박사가 힐리언스 선마을을 11년간 이끌며 깨달은 피로의 정체와 완전무결한 뇌 회복법
쉬어도 피곤한 사람들
이시형 지음 / 비타북스
PART 2 : 진짜 피로에 관하여
7. 체크할 것! 15가지 피로 습관
잘못된 생활 습관 역시 우리의 뇌를 피로하게 만드는 큰 원인이다. 따라서 피로가 쌓이지 않도록 주의하는 습관이 무엇보다 중요하다. 여기에서는 뇌의 피로를 가중시키는 우리의 잘못된 생활습관을 짚어보겠다.
1. 갑작스런 운동
평소에 훈련되지 않은 운동을 갑자기 하면 우리 몸은 탈이 날 수밖에 없다. 이는 뇌 과학적으로 보면 자율신경이 제대로 조율되지 않아서다. 교감신경이 혹사되면서 대량의 에너지가 필요해지고, 그에 따라 산소 소비량이 많아진다. 결국 활성산소가 급격히 늘어나면서 세포의 산화가 심해진다. 특히 세포 내 미토콘드리아와 모세혈관에 손상을 일으키게 되는데, 건강에 심각한 영향을 끼칠 수밖에 없다.
2. 장시간 일을 할 때
쉬운 일도 오랜 시간 반복하면 피로가 쌓일 수밖에 없다. 그만큼 에너지 소비가 많아지면서 산소 요구량이 커지고 활성산소가 많아진다.
3. 같은 일을 반복할 때
한계효용체감의 법칙이 있다. 아무리 재미있는 일도 반복하면 재미가 반감되고 지겨워지기 마련이라는 뜻이다. 같은 회로를 계속 쓰다 보면 정보 전달의 역치(閾値, 흥분을 일으키기 위한 최소한의 자극)가 올라간다.
이럴 때는 다른 일을 하는 게 효율적이다. 수학 공부를 한 시간 하다가 지루해지면 영어 공부를 하는 편이 훨씬 좋다. 쓰는 뇌 회로가 달라지기 때문에 피로도 한결 덜하다.
4. 같은 자세로 유지하는 습관
우리 몸은 똑같은 자세를 오래 유지할수록 피로가 쉽게 쌓인다. 이노코미 클래스 증후군이 대표적 예다.
몸을 웅크린 자세에서는 폐가 열리지 않아 산소 부족 현상과 함께 공격적인 노르아드레날린이 분비되기 쉽다. 반대로 몸을 이완시키거나 가볍게 산책을 하면 폐가 활짝 열리고 세로토닌 분비가 활성화되어 좋은 휴식을 준다.
5. 일점 집중할 때
특히 일점 집중은 무산소 운동과 같은 해당계 활동이어서 피로가 더 심해질 수밖에 없다.
6. 삶은 일을 억지로 할 때
일을 할 때 교감신경이 우위가 되어 노르아드레날린이 분비된다. 특히 싫은 일을 억지로 할 때 노르아드레날린의 분비는 훨씬 심해진다. 당연히 자율신경의 균형이 무너지고, 이를 회복하기 위한(항상성 유지를 위해) 에너지 소비가 더 많아질 수밖에 없다. 뇌의 피로가 가중되는 것이다.
이럴 때는 생각의 전환이 필요하다. 내가 왜 이 일을 해야 하는지 가치를 찾는 것이다. 아무리 하찮은 일이라도 인생에 도움이 될 수 있고 내가 모르는 가치가 있을 수 있다. 이렇게 스스로를 납득시키는 생각의 전환만으로도 똑같은 일을 하더라도 뇌의 피로를 덜 수 있다.
7. 늦은 밤까지 일하는 습관
원시 시대부터 인간은 해가 뜨면 일을 하고 지면 쉬었다. 실제로 우리 몸은 밥이 되면 부교감신경이 우위가 되면서 모든 활동성 호르몬 분비가 저하된다.
따라서 밤 11시에서 새벽 2시 사이에는 되도록 잠을 자야 한다. 이 시간대에 자는 첫 잠 90분은 ‘의무적 수면’이라 부를 만큼 가장 깊은 수면을 취할 수 있는 시간이다. 피로 회복에도 최고의 효율을 보인다.
8. 시간에 쫓기며 일하는 습관
시간에 쫒기는 일만큼 우리 뇌에 악질적인 스트레스를 주는 습관도 없다.
우리는 벼락치기가 우리 몸과 정신에 얼마나 큰 스트레스를 주는지 알고 있다. 그런데도 후회만 거듭할 뿐 같은 행동을 반복한다. 뇌의 건강을 위해 가급적이면 시간에 쫓기며 일하는 습관은 삼가는 것이 좋다.
9. 불규칙한 생활 습관
이때는 고도의 머리를 써야 하는 일은 잠시 미뤄놓고 쉬운 일부터 하는 것도 방법이다. 책상에서 하는 일보다 움직이며 하는 일이 좋다. 정(情)과 동(動)의 균형을 되찾아주기 때문에 피로 회복에 도움이 된다.
10. 절제가 없는 생활 습관
힘든 하루 일과를 마친 뒤 헬스클럽을 찾는 직장인이 많다. 몸매 관리, 체력 관리에 땀 흘려 운동을 하면 회사에서 쌓인 스트레스가 날아간다고 말한다.
하지만 뻘뻘 땀을 흘리며 하는 과도한 운동은 오히려 피로를 가중시킬 수 있다. 운동을 하면 뇌에서 쾌감물질이 분비되는데, 이것이 피로를 숨긴다. 즉, 피로가 사라졌다고 느낄 뿐이지 사실 피로는 전혀 줄지 않았다.
무슨 일이든 적당한 절제가 있어야 한다. 무리를 하면 몸이 먼저 안다. 내 몸에서 보내는 경고 신호를 무시하지 말고 적절히 균형 있는 생활을 해야 한다.
11. 자외선 노출이 많을 때
선탠을 건강의 상징처럼 착각하지만 ,표피핵세포의 손상을 줄 뿐이다. 따라서 자외선에 많이 노출되는 생활 패턴이라면, 자외선 차단제와 선글라스 등으로 최대한 피해를 줄이도록 노력해야 한다.
그렇다고 무조건 자외선을 두려워할 필요는 없다. 오히려 햇볕을 쬐지 않으면 행복 호르몬인 세로토닌이 합성되지 않는다. 밝은 햇살 아래에서의 20~30분 산책은 피로한 뇌를 회복시키고, 비타민D를 생성해 골다골증을 예방하는 등 건강에 최고라는 것은 뇌 과학적으로 실증된 지 오래다.
12. 잘못된 취미 생활
취미 생활을 본래의 의미에 맞게 휴식으로 생각해야 한다. 그렇지 않고 위의 골프 사례처럼 상대방과 경쟁하기 위해 취미 활동을 한다면 오히려 뇌에 피로를 줄 뿐이다.
13. 신나서 일에 몰두하는 습관
앞서 피로와 피로감이 다르다고 설명했듯이, 신이 나서 피로한 줄 모를 뿐 실상 뇌는 상당히 피로한 상태다. 이런 상태가 지속되면 KO로 쓰러지거나 심하면 과로사까지 한다. 정말 위험한 상황이 아닐 수 없다.
실제로 마라톤 선수는 어느 순간 러너스 하이(Runner’s Hi) 상태를 경험한다고 한다.
스트레스로부터 우리를 방어해주는 호르몬이 바닥나면(완전 연소), 몸이 더 이상의 스트레스를 감당해내지 못하는 것이다.
14. 망국의 회식 문화
우리만큼 야간 유흥 문화가 발달한 나라가 지구상에 또 있을까.
이튿날 업무에 지장을 주면서까지 폭탄주를 마시고, 2차 3차를 달리는 회식 문화는 뇌에 폭탄을 던져 터뜨리는 꼴이라는 것을 잊지 말자.
15. 한밤의 커피 한잔
2016년 기준 우리나라 20세 이상 성인 1인당 연간 커피 소비량은 377잔으로 세계 최고 수준이라고 한다. 그만큼 한국인은 뇌가 피로 상태에 있다는 방증이라고 볼 수 있다. 물론 적당한 양의 커피 섭취는 교감신경을 흥분시켜 자율신경 단련에 도움을 준다. 그러나 밤에 마시는 커피는 피하는 게 좋다.
커피는 각성제다. 마시면 대여섯 시간 잔류 효과를 일으키며 당연히 잠이 오지 않아야 정상이다. 그게 건강한 뇌다. 만약 커피를 마셨는데도 잠이 온다면 뇌가 만성적인 수면 부족에 시달려 피로한 상태라는 증거다.
이상으로 뇌의 피로를 부르는 대표적인 잘못된 생활 습관을 살펴보았다. 뇌 피로를 줄이기 위해서는 가급적 위와 같은 생활 습관을 줄이도록 노력해야 한다.
《참조》
쉬어도 피곤한 사람들 / 이시형 지음 / 비타북스
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