[쉬어도 피곤한 사람들], 이시형, 자율신경 단련, 회복탄력성을 키우는 힘, 진정한 휴식의 스위치를 켜라. 뇌피로, 뇌과학
피로 사회를 뛰어넘는 과학적 휴식법
"당신의 휴식은 잘못되었다" / 진짜 피로한 곳은 '몸'이 아니라 '뇌'다!
이시형 박사가 힐리언스 선마을을 11년간 이끌며 깨달은 피로의 정체와 완전무결한 뇌 회복법
쉬어도 피곤한 사람들
이시형 지음 / 비타북스
PART 4 : 진정한 휴식의 스위치를 켜라
9. 자율신경 단련, 회복탄력성을 키우는 힘
나이가 들면 몸이 노화되면서 자율신경의 기능 역시 저하된다. 육체 노화에 따른 자율신경 기능의 저하는 어쩔 수 없는 일이지만, 현대인의 잘못된 생활 습관으로 자율신경이 저하되는 문제는 무척 심각하다.
불행하게도 우리는 편의와 쾌적함, 효율을 추구하는 과학 문명의 발달로 자율신경 기능이 현저히 저하되어 있다.
그뿐 아니라 탈것이 발명되고 보급되면서 걸을 일도 없어 숨이 가빠야 할 일도 없으니 자율신경이 심박수를 조절할 일도, 호흡을 조절할 일도 별로 없다. 이대로 가면 자율신경이 퇴화되는 초비상 사태가 올 수도 있다.
1. 자주 조금씩 움직여라
몸을 꾸준히 움직이자. 앉고 일어서는 일상의 작은 움직임에도 자율신경은 반응한다. 심박수가 빨라지고 호흡과 혈압이 오르는 등 자율신경이 변화를 조정하기 위해 움직인다.
첫째, 앉아서 일을 하는 동안에도 최대한 몸을 움직이자.
둘째, 집안일을 하되 효율이 나쁘게 하자.
셋째, 옛날 서당에서 글을 읽듯 책을 읽자.
넷째, 계단을 만나면 반가워하자.
다섯째, 조킹(joking)을 하자. 조킹이란 조깅(jogging)과 워킹(walking)을 합친 단어다.
여섯째, 책상 앞에 앉아 일을 할 때는 30분마다 일어섰다 다시 앉자. 30분 이상 같은 자세를 유지하면 자율신경도 평형 상태 그대로 유지한다. 이때 30분에 한 번씩 일어나 기지개를 켜거나 스트레칭을 하는 등 작은 움직임이 필요하다.
2. 천천히 먹어라
밥을 먹는 일은 부교감신경 우위지만 교감신경도 작동하고 있다. 음식을 천천히 씹으며 맛을 음미하는 일은 부교감신경, 저작 운동 자체는 교감신경 우위다.
3. 얇게 입어라
우리 몸은 외부의 온도 변화에 따라 자율신경이 체온을 조절한다. 날이 추워지면 교감신경 우위로 자율신경이 자극돼 체온을 높인다. 그런데 옷을 너무 두껍게 입으면 자율신경이 조절할 필요도 없이 체온이 평소대로 유지된다. 자율신경의 조절 능력이 저하되는 것이다.
4. 10분 반신욕을 하라
41도의 열탕에 들어가면 뜨거운 열기로 교감신경이 흥분된다. 10분 정도 열탕에 머무르면 20분 정도 가볍게 운동한 효과가 있다.
5. 스트레칭을 하라
아침에 일어날 때, 사무실에 앉아 있을 때, 피곤한 하루를 마치고 누울 때, 우리는 무의식적으로 스트레칭을 함으로써 잔뜩 굳었던 몸을 이완시킨다. 우리의 뇌가 스스로 몸에게 명령을 내리는 것이다. 이런 스트레칭을 의식적으로 좀 더 길게 하면 교감신경이 자극돼 단련의 효과를 높일 수 있다.
6. 운동으로 단련하라
천천히 부드럽게 하는 유산소 운동에 더해 가벼운 근육 단련 운동을 함께 병행함으로써 효과를 증대할 수 있다. 두 가지 추천할 만한 운동이 있다.
첫째, '3.3.3 걷기'다. '빨리 걷기' 3분, '천천히 걷기' 3분, '다시 빨리 걷기' 3분을 반복하면 자율신경이 그에 맞게 조절을 반복하므로 단련 효과가 크다.
둘째, '근육 단련'이다. 스쿼트나 복근 운동, 발굽혀펴기 등이 효과적이다.
《참조》
쉬어도 피곤한 사람들 / 이시형 지음 / 비타북스
《관련링크》
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